IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | TV + Livestream / Startlisten / Ergebnisse mit Stephanie Bendrat

Vorschau

Nachdem der ÖLV in Sopot vor zwei Jahren mit Andreas Vojta (team2012.at) und Beate Schrott (Union St. Pölten) noch zwei Starter bei der Hallen WM hatte, vertritt heuer „nur“ Stephanie Bendrat (Union Salzburg) Österreichs Farben. Mehrkampfrekordlerin Ivona Dadic (Union St. Pölten), die auf Rang 27 der Indoor und Outdoorbestenliste lag, wurde von der IAAF eingeladen, gab jedoch der Olympiavorbereitung den Vorzug.
Der Vorlauf von Stephanie Bendrat findet am Samstag ab 01:35 Uhr MEZ statt. Das Finale wäre um 04:30 Uhr MEZ.

ÖLV | Vorschau: Hallen-WM in Portland

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Stephanie Bendrat in der Vorbereitung am ULSZ Rif:

Trailer:

Livestream – 18.03.-21.03.2016 (Zeiten in MEZ)

Eurosport Deutschland

  • Freitag 18.03.2016 – 08:30-09:30 Uhr – Aufzeichnung Tag 1
  • Freitag 18.03.2016 – 11-12 Uhr – Aufzeichnung Tag 1
  • Freitag 18.03.2016 – 19:10-19:45 Uhr – LIVE Tag 2
  • Freitag 18.03.2016 – 20:45-23:10 Uhr – LIVE Tag 2
  • Samstag 19.03.2016 – 01-05 Uhr – LIVE Tag 2
  • Samstag 19.03.2016 – 20:15-22:30 Uhr – LIVE Tag 3
  • Sonntag 20.03.2016 – 01-04 Uhr – LIVE Tag 3
  • Sonntag 20.03.2016 – 05:30-06:45 Uhr – Aufzeichnung Tag 3
  • Sonntag 20.03.2016 – 20:30-23 Uhr – LIVE Tag 4
  • Montag 21.03.2016 – 00:45-01:30 Uhr – Aufzeichnung Tag 4
  • Montag 21.03.2016 – 14-15:30 Uhr – Aufzeichnung Tag 4
  • Montag 21.03.2016 – 21:15-22:45 Uhr – Aufzeichnung Tag 4

international:
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream Eurosport DE
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream Eurosport DE 2
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream Eurosport DE 3

British Eurosport

  • Freitag 18.03.2016 – 02:45-05:30 Uhr – LIVE Tag 1
  • Freitag 18.03.2016 – 08:30-09:30 Uhr – Aufzeichnung Tag 1
  • Freitag 18.03.2016 – 11-12 Uhr – Aufzeichnung Tag 1
  • Freitag 18.03.2016 – 17:25-18:25 Uhr – Aufzeichnung Tag 1
  • Freitag 18.03.2016 – 18:30-23:15 Uhr – LIVE Tag 2
  • Samstag 19.03.2016 – 01:15-05 Uhr – LIVE Tag 2
  • Samstag 19.03.2016 – 12:15-14:15 Uhr – Aufzeichnung Tag 2
  • Samstag 19.03.2016 – 19:00-22:30 Uhr – LIVE Tag 3
  • Sonntag 20.03.2016 – 01-04 Uhr – LIVE Tag 3
  • Sonntag 20.03.2016 – 05:30-06:45 Uhr – Aufzeichnung Tag 3
  • Sonntag 20.03.2016 – 14:30-16:30 Uhr – Aufzeichnung Tag 3
  • Sonntag 20.03.2016 – 18:30-20:30 Uhr – Aufzeichnung Tag 3
  • Sonntag 20.03.2016 – 20:30-23 Uhr – LIVE Tag 4
  • Montag 21.03.2016 – 17:30-19:30 Uhr – Aufzeichnung Tag 4

international:
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream Eurosport – 1
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream Eurosport – 2

Eurosport 2

  • Freitag 18.03.2016 – 13:30-14 Uhr – Aufzeichnung Tag 1
  • Freitag 18.03.2016 – 17-17:45 Uhr – Aufzeichnung Tag 1
  • Samstag 19.03.2016 – 06:45-08:15 Uhr – Aufzeichnung Tag 2
  • Samstag 19.03.2016 – 12-14 Uhr – Aufzeichnung Tag 2
  • Samstag 19.03.2016 – 17-18:00 Uhr – Aufzeichnung Tag 2
  • Sonntag 20.03.2016 – 07:30-09 Uhr – Aufzeichnung Tag 3
  • Montag 21.03.2016 – 03-04:45 Uhr – Aufzeichnung Tag 4
  • Montag 21.03.2016 – 09:30-11:15 Uhr – Aufzeichnung Tag 4
  • Montag 21.03.2016 – 15:45-17:30 Uhr – Aufzeichnung Tag 4
  • Montag 21.03.2016 – 19:50-21:15 Uhr – Aufzeichnung Tag 4

international:
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream Eurosport 2
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream Eurosport 2

BBC

  • Freitag 18.03.2016 – 18:20-23 Uhr MEZ – BBC Red Button (live)
  • Samstag 19.03.2016 – 01:30-05 Uhr MEZ – BBC TWO (live)
  • Samstag 19.03.2016 – 14-15 Uhr MEZ – BBC ONE (Highlights)
  • Samstag 19.03.2016 – 18:50-21:30 Uhr MEZ – BBC Red Button (live)
  • Sonntag 20.03.2016 – 01-04:30 Uhr MEZ – BBC TWO (live)
  • Sonntag 20.03.2016 – 16-18 Uhr MEZ – BBC TWO (Highlights)
  • Sonntag 20.03.2016 – 20:30-23 Uhr MEZ – BBC Red Button (live)
  • Montag 21.03.2016 – 00:55-2 Uhr MEZ – BBC ONE (Highlights)
  • Montag 21.03.2016 – 14:20-15 Uhr MEZ – BBC TWO (Highlights)

mit UK-IP:
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream BBC One
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream BBC Two
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream BBC Red Button

international:
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream BBC One
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream BBC Two

NBC Sports Network

  • Freitag 18.03.2016 – 04-06:30 Uhr – LIVE Tag 1
  • Freitag 18.03.2016 – 19:30-24 Uhr – LIVE Tag 2
  • Sonntag 20.03.2016 – 02-05 Uhr – LIVE Tag 3
  • Sonntag 20.03.2016 – 21:30-00:30 Uhr – LIVE Tag 4

international:
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream NBCSN 2
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Livestream NBCSN 2

Live-Ergebnisse + Blog / Startlisten / Zeitplan

IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Live-Ergebnisse / Startlisten / Zeitplan

IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Live-Blog
IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Twitter

IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Meldeliste (PDF nach SB)

Preisgeld

IAAF | Nearly US$2.5 million at stake in Portland

Individual events (total US$ 2,288,000)

  • 1st US$40,000
  • 2nd US$20,000
  • 3rd US$10,000
  • 4th US$8000
  • 5th US$6000
  • 6th US$4000

Relays per team (total US$176,000)

  • 1st US$40,000
  • 2nd US$20,000
  • 3rd US$10,000
  • 4th US$8000
  • 5th US$6000
  • 6th US$4000

World record bonus

  • US$50,000 – for any athlete setting a world record.

Fotos

Leichtathletik.de (Facebook) | Hallen-WM 2016 Portland
IAAF | Hallen-WM 2016 Portland
Facebook Athlétisme | Portland World Indoor Championships (USA) 17-20/03/2016

Videos

Interviews:

IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Youtube Playliste (hoslat)

Bericht

IAAF World Indoor Championships Portland 2016 | Reports

Tag 1

Leichtathletik.de | Renaud Lavillenie magnifique – 6,02 Meter und Gold
Leichtathletik.de | Portland Tag 1: Jenn Suhr holt Gold mit Meisterschaftsrekord
Leichtathletik.de | Der Siebenkampf in Portland – Von Disziplin zu Disziplin
Leichtathletik.de | Der Fünfkampf in Portland – Von Disziplin zu Disziplin

IAAF | Report: men’s pole vault final – IAAF World Indoor Championships Portland 2016
IAAF | Report: women’s pole vault final – IAAF World Indoor Championships Portland 2016

Tag 2

Stephanie Bendrat (Union Salzburg LA) lief im 2. Vorlauf auf Rang 4 in 8,25s. Das bedeutete Rang 13 von 19 Starterinnen. Für das Finale waren 8,09s nötig.

ÖLV | Gelungenes WM-Debüt von Stephanie Bendrat

Leichtathletik.de | Portland Tag 2 – Gastgeber sammeln drei Goldmedaillen
Leichtathletik.de | Neuseeland feiert Tom Walsh – Tobias Dahm Achter
Leichtathletik.de | Brianne Theisen-Eaton erfüllt sich ihren Traum von Gold
Leichtathletik.de | Brittney Reese siegt im Weitsprung-Krimi – Wester Sechste

IAAF | Six storylines from a superb second day in Portland
IAAF | Rebuilt Reese back on top of the podium

Tag 3

Leichtathletik.de | Portland Tag 3 – Die DLV-Athleten in den Vorrunden
Leichtathletik.de | Kristin Gierisch segelt auf den Silberrang
Leichtathletik.de | Max Heß verblüfft die Weltelite: Dreisprung-Silber
Leichtathletik.de | Michelle Carter mit starkem Konter – Lena Urbaniak Siebte
Leichtathletik.de | Bronze im Siebenkampf: Mathias Brugger wächst über sich hinaus
Leichtathletik.de | Portland Tag 3 – DLV-Athleten überraschen mit drei Medaillen

IAAF | 10 superlative performances on day 3 of the IAAF World Indoor Championships Portland 2016

Tag 4

Leichtathletik.de | Portland Tag 4 – US-Stars bringen die Halle zum Toben
Leichtathletik.de | Kristin Gierisch: „Noch besser als erträumt!“
Leichtathletik.de | Sebastian Coe setzt auf Unterhaltung
Leichtathletik.de | Hallen-WM Portland – Ein Erfolg auf vielen Ebenen
Leichtathletik.de | Vashti Cunningham – Der neue Stern am Hochsprung-Himmel
Leichtathletik.de | Gianmarco Tamberi – Italiens neuer Überflieger

IAAF | Close calls, dominant displays highlight final day in Portland
IAAF | IAAF World Indoor Championships Portland 2016 delivers a great show
IAAF | Not an ordinary comeback in Portland: Nia Ali’s new perspective
IAAF | From nowhere to the front, Boris Berian’s ascent continues
IAAF | Portland heralds a turning point for Rojas and Venezuela
IAAF | After surprise silver in Portland, Hill ponders future possibilities

Filmtipp: Caleb Ndiku vs. Eric Jenkins

Langstreckenläufer als Rapper?

Das Musikvideo mit 3000m Hallenweltmeister Caleb Ndiku:

Hier das Musikvideo vom ehemaligen Oregon Duck und nun Nike Oregon Project Mitglied Eric Jenkins:

Wer will kann auf Flotrack abstimmen, wer der bessere Rapper ist. In etwas mehr als einem Monat folgt dann die Abstimmung auf der Bahn bei der Hallen-WM in Portland.
Flotrack | VOTE: Who Is The Better Rapper, Caleb Ndiku or Eric Jenkins?

PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 – TV + Livestream / Startliste / Zeitplan / Live-Ergebnisse mit Beate Schrott

PSD Bank Meeting in Düsseldorf

Vorschau

Beate Schrott (Union St. Pölten) steigt über 60m Hürden um 19:35 im zweiten Vorlauf auf Bahn 1 in die Hallensaison ein und möchte sich natürlich gleich an das Hallen-WM Limit (8,14s) annähern. Mit ÖLV-Projekttrainerin Alina Talay (BLR) und Cindy Roleder (GER) sind zwei WM Medaillen Gewinnerinnen von Peking mit dabei. Das Finale folgt um 20:29 Uhr. Nicht nur aus deutscher Sicht sondern auch international zählt das PSD Bank Meeting mit seinen Starterfeldern wieder zu den Top-Meetings der Hallensaison.

Leichtathletik.de | Weltmeister-Trio im Stabhochsprung und rasante Sprints in Düsseldorf
Leichtathletik.de | Düsseldorf und Karlsruhe im Live-Ticker auf leichtathletik.de
Leichtathletik.de | Inna Weit gewinnt Sprintduell gegen Eishockey-Spieler
ÖLV-Limits für internationale Meisterschaften 2016
Vorjahresbeitrag zum PSD Bank Meeting Düsseldorf 2015 (inkl. Videos)

Trailer:

TV + Livestream – 03.02.2016 – 19-21 Uhr (alle Zeiten MEZ)

Eurosport Deutschland und British Eurosport übertragen live von 19-21 Uhr.

11. PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 | Livestream Eurosport
11. PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 | Livestream Eurosport – Stream 2
11. PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 | Livestream Eurosport – Stream 3

Live-Ticker / Live-Ergebnisse / Startliste / Zeitplan

11. PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 | Live-Ergebnisse
11. PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 | Liveticker (ab 17:55)
11. PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 | Ergebnisse (nach Beendigung)

11. PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 | Startliste
11. PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 | Zeitplan

Videos / Interviews

Leichtathletik.de | PSD Bank Meeting 2016 Düsseldorf, 03.02.2016

PSD Bank Meeting Düsseldorf 2016 | Youtube Playlist (hoslat)

Bericht

Beate Schrott (Union St. Pölten) erwischte keinen guten Einstieg in die Hallensaison und lief in 8,57s (Hallen-WM Limit 8,14s) auf Rang 8 des 2. Vorlaufs.

Leichtathletik.de | Roleder und Hering knacken Hallen-WM-Norm
Leichtathletik.de | Die Stimmen der Düsseldorfer Stars und Sieger
Leichtathletik.de | Bilder und Interviews vom Düsseldorfer Hallen-Spektakel

IAAF | Five world-leading marks in Dusseldorf, Ortega wins 60m hurdles in 7.49

African Championships 2014 – Spannende Mittelstrecken – Aman, Amos vs. Makhlouf und Kiprop, Kwemoi vs. Souleiman (Videos)

Vorschau

Während in Zürich die Europameisterschaften stattfinden, gibt es auch anderswo interessante Wettkämpfe. Derzeit finden auch die Afrika Meisterschaften in Marrakech statt.

Ergebnisse

Afrika Meisterschaften Marrakech 2014 | Ergebnisse

Videos

800m der Männer mit Mohammed Aman, Nijel Amos und Taoufik Makhloufi:

1500m der Männer mit Asbel Kiprop, Ronald Kwemoi und Ayanleh Souleiman,:

Viele mitgefilmte Bewerbe gibt es auf folgendem Youtube Kanal:
Youtube – Erasmus Kwaw

Berichte

IAAF | Amlosom makes history at African Championships
IAAF | More gold medals and records for Okagbare and Bourrada at African Championships
IAAF | Redemption for Makwala at African Championships
IAAF | Viljoen wins fourth African title, more gold for Mokoena and Chepkirui
IAAF | Souleiman, Ndiku and Ahoure among winners on final day of African Championships

Einblicke in das Training vom aktuellen 3000m Hallenweltmeister Caleb Ndiku (Trainer Renato Canova)

Im Forum von letsrun.com hat Renato Canova wieder Einblicke in das Training des aktuellen 3000m Hallenweltmeisters gegegeben. Anbei die Ausschnitte aus dem Forum:

I’m of course very happy about Caleb, not only because his victory, but also because he followed both training and competition strategy in full way.

We decided to have World Indoor Championships (3000m) as goal, already in November. Caleb, opposite from last year, didn’t run any cross, because, looking at top shape for the beginning of march, he needed already put quality in his training from the beginning of December.

About the indoor season, we planned a short period of 1 week with 3 competitions :

30 Jan : 3000m in Düsseldorf (1) in 7:38.40
01 Feb : 3000m in Karlsruhe (1) in 7:36.27
06 Feb : 1500m in Stockholm (5) in 3:36.8

The first 2 competitions of 3000m had the goal to prepare mind and body to compete at high level twice in 3 days, following the same timetable of World Championships.

The competition in Stockholm allowed us to understand his limits in speed, and gave us the indication for the next workouts, immediately before WCh.

The last period of training had the goal to prepare a tactical race, increasing his ability to go in progression during the last km, since Caleb doesn’t have a short kick, but the specific endurance for running the last km using a continue acceleration, therefore the same system Mo Farah used in the last 3 years.

The training was effective, and his splits can show his improvement under the ability to manage a tactical race, but also about his current „long speed“. Caleb ran the last km under 2’22“, and this is a final which can kill the kick of everybody.

Here there are his last tow weeks before Sopot :

CALEB NDIKU PROGRAM (Sat, 22 Feb – Thu, 6 Mar)

Sat, 22 : a) 1 hr moderate
b) 40’ easy + 15 x 80m sprint uphill (max speed, long recovery)

Sun, 23 : 20’ warm-up + 7 km progressive from 3’ / km till 2’50”

Mon, 24 : a) 1 hr with short variations of speed (from 30” to 45”, at speed of 2’45” per
km, with the basic pace about 3’45”)
b) 40’ easy

Tue, 25 : a) 20’ warm-up + 10 x 600 (easy) in 1’33” (recovery 2’)
b) 45’ easy

Wed, 26 : a) 1 hr 20’ progressive (from 4’ till 3’20”)
b) 45’ easy + 10 times 20” skipping very fast, with high knees

Thu, 27 : a) 20’ warm-up + 2000m progressive changing speed in the 2nd km (2’50” +
2’30”) + 1200m with final 400 fast (63” + 63” + 55”) in 3’01” + 800m with last 300m fast (1’15” + 41”) in 1’56” + 400m with last 200m fast (28” + 26”) in 54” – Recovery among tests 8’ / 10’
b) 40’ easy regeneration

Fri, 28 : a) 1 hr moderate
b) 40’ easy

Sat, 1 : a) 1 hr 10’ with short variations of speed (se Mon 24)
b) 40’ easy

Sun, 2 : 40’ easy + 1600m increasing pace every lap : 63” + 61” + 59” + 57” (4’)

Mon, 3 : a) 1 hr easy
b) 40’ easy + 10 x 80m sprint uphill

Tue, 4 : 30’ easy + 8 x 200m in 27” (rec. 2’ / 3’)

Wed, 5 / Thu, 6 : 30’ easy in Poland

The most impressive competition of the season, in my opinion, was not the final, but the heat, when Caleb won easily with 7’42″75 using only 70% of his energy.

This year must be the season for the final transfer to 5000m, without forgetting 1500m (but 5000m is the race of his future).

—————————

You can run a very fast 1500m preparing 5000m, but can’t run a fast 5000m preparing 1500m.

The key of training is to increase the SPECIFIC SPEED ENDURANCE, not the speed.

Caleb doesn’t have the speed for running a fast 800m coming from short training. His value in 400m may be about 49.0 at his best on a Kenyan track, that means 48.5 on a sintetic track.

With this speed, he can run under 1’46“, but never 1’44“.

But he has a natural high aerobic level. Don’t forget he won WCC, when junior, and in the same year 1500m on track.

Last year, for training, we planned in two following days to run 1500m (he won in 3’41“) and 10000m (completely alone, 28’38“) in Kenya, already looking at 5000m.

He did a mistake going for 1500m in Kenyan Trials, thinking easier to qualify, but at the end, also if defeated Birgen, he was not selected. His shape was good, and immediately after Trials he ran 3’29″50 in 1500m.

However, in my opinion is for him more difficult to win a medal in 1500m than in the longer distance.

In training, the limit is not in what you do, but in what you DON’T DO.

Preparing 5000m, we continue to use sessions of speed, not faster than before, but with more volume at the same speed. This system can make the athlete more „specifically“ resistant, so also better in the shorter distance.

For athletes aerobically very strong, to look at the improvement of speed as main goal is, in my opinion, a methodological mistake.

For example, I think this was the limit of Alan Webb, and the fact he was not able to win a medal in 2007 in WCh is due to his 1’43″7 in 800m, which put in his mind the idea to be „fast“. Never Webb won a race with the final sprint, instead he could win using a progression in the last 2 laps, not having the ability to change speed quickly in a tactical race.

I didn’t coach any more Silas Kiplagat, because he wanted to become faster (running 1’44″7 800m), forgetting the aerobic part of training. He was able, at his beginning, to run 28′ flat in 10 km, now no faster than 30′.

For me, the evolution of training is to ADD what you don’t have, not to REPLACE what you already have.

And, when there is confusion in the final goal, I’m not interested in one athlete, because never he can be able to reach his best.

—————————

For athletes as Caleb, „regeneration run“ has the task to help the recovery, diminishing the level of lactate in the muscle fibers, and doesn’t mean real training.

However, there is an „optimal“ speed for regeneration.

It’s not true that slower you run, less fatigue you do.

Your idea of 8′ per mile is wrong : for a world class athlete, able running 5 km at 2’35“ per km, or HM at 2’48“ per km, running slower than 4′ per km means to increase the level of fatigue, because the ammortization phase becomes longer, the contact time with the ground too, and the athlete has to use more eccentric strength. In this case, the elastic reactivity practically doesn’t exist, and everything depends on the voluntary action of the contractil fibers.

The easy run for top runners is, normally, about 3’50“ / 4′ per km (6’15“ / 6’30“ per mile). This is not „training“, not having any impact on the organic system.

About the short sprint uphill, these must Always be done at max speed (otherwise are not SPRINT). Since the reason is to maintain the ability to recruit the higher possible percentage of fast fibers, sprint must be at the max possible speed, otherwise the recruitment is not effective.

What people must understand is that the LOAD of every session must be connected with the real level of every athlete. What seems hard for a runner good for 15′ or 16′ in 5000m, can be easy for a top athlete. I suggest to calculate the percentage of speed, related with the PB in the top event (in this case 5000m).

In the case of Caleb, if I look for 12’50“ (2’34“ per km), I can have the following percentage of time per km :

100% = 2’34“
90% = (2’34“ + 15″4) = 2’49″4
80% = (2’34“ + 30″8) = 3’04″8
70% = (2’34“ + 46″2) = 3’20″2
60% = (2’34“ + 61″6) = 3’35″6
50% = (2’34“ + 77″0) = 3’51“

Every speed slower than 50% of this calculation IS NOT TRAINING, and the athlete can find his best situation in order to feel himself better. This is the reason we call that speed „REGENERATION“.

—————————

Since we reduce the speed, we prefer to use a percentage lower than higher. I understand this is not correct under a mathematic point of view, but it’s more easy like approach, considering our goal.

We call this way of calculation „percentage of speed, related with the speed of the race“.

I repeat, under mathematic point of view is not correct, but can give the real idea of the pace we have tu use when, for example, is written „at 70% of Race Pace“.

—————————

May be this workout is not clear. The pace of 2’45“ per km (16″5 every 100m) is the pace he uses during the variations of speed, lasting from 30″ till 45″ (for example, running 200m in 33″), and he goes for one variation every 2′.

The basic speed is 3’45“ per km. This means, for example, that, if you run in one km 200m in 33″ (variation), 500m in 1’52“ (basic speed), and the next 300m in 50″ (variation), the time of your km is 3’15“ (and this is a km with 2 variations).

So, this is an easy training, and doesn’t have anything to do with a pace of 13’45“ for 5 km.

—————————

This is the plan Caleb followed from the beginning of January. Remember he had 3 competitions, on 30 Jan, 1 Feb and 6 Feb.

TRAINING PROGRAM FOR CALEB NDIKU (8 Jan – 26 Jan)

Wed, 8.01 : a) 1 hr 10’ progressive
b) 40’ easy + 15 x 80m sprint uphill

Thu, 9.01 : a) 1600m in 4’08” (rec. 6’) + 5 x 200m in 27” (rec. 1’) – (rec. 5’) –
1200m in 3’04” (rec. 6’) + 5 x 200m in 27” (rec. 1’) – (rec. 5’) –
800m in 1’58” (rec. 6’) + 1 x 300m max speed
b) 40’ easy

Fri, 10.01 : a) 1 hr moderate
b) 40’ easy + technical exercises

Sat, 11.01 : a) 1 hr 15’ long run with easy variations of speed lasting 30” / 45”
b) 30’ easy + Gym (mobility, stretching, reactivity)

Sun, 12.01 : 1 hr 20’ easy run

Mon, 13.01 : a) 40’ easy + 12 – 15 x 80m sprint uphill (max speed)
b) 1 hr easy run

Tue, 14.01 : a) 10 x 300m in 45” (rec. 1’30”) – (rest 6’ / 8’) – 3000m in 8’36” (rest 6’ / 8’) –
5 x 300m in 42” > 41” (rec. 3’ / 4’)
b) 40’ easy

Wed, 15.01 : a) 1 hr 10’ easy
b) 30’ easy + Gym (exercises for strength with machines and light weights)

Thu, 16.01 : a) 50’ easy b) 40’ easy

Fri, 17.01: a) Special Block – 6 km at 3’20” in 20’ + 10 x 1000m in 2’50” (rec. 2’)
b) Special Block – 6 km at 3’20” in 20’ + 4 x 600m in 1’27” > 1’24” (rec. 6’/8’)

Sat, 18.01 : a) 1 hr easy regeneration b) 40’ easy

Sun, 19.01 : 1 hr easy with short variations of speed

Mon, 20.01 : a) 1 hr 20’ easy run
b) 30’ easy + 10 x 80m sprint uphill (max speed)

Tue, 21.01 : a) 4 sets of (600 / 500 / 400 / 300m), rec. 2’ between tests and 5’/6’ among sets,
in 1’30” – 1’14” – 58” – 42” b) 40’ easy run

Wed, 22.01 : a) 1 hr easy run b) 50’ easy + 15-20 strides (in progression) of about 100-120m

Thu, 23.01 : a) 1 hr 10’ with short variations of speed
b) 40’ easy + technical exercises

Fri, 24.01 : a) 5 x 1000m (track) alternating 200m in 29” / 200m in 34”(29” / 63” / 1’32” / 2’06” / 2’35”) rec. 5’/6’
b) 40’ easy run

Sat, 25.01 : a) 1 hr 20’ moderate (21 km)
b) 40’ easy run

Sun, 26.01 : Rest or 1 hr easy

Hahner Twins beim Vienna City Marathon

Anna Hahner, die auch Renato Canova als Trainer hat, hat heute übrigens ihren Start beim heurigen Vienna City Marathon am 13. April bekannt gegeben. Ihre Zwillingsschwester Lisa, die zwei Wochen später den Hannover Marathon bestreiten wird, ist als Tempomacherin im Einsatz.

VCM | Topläuferinnen sind bereit für schnellen „Tanz“ bei Vienna City Marathon
Laufen.de | Anna Hahner läuft in Wien