Einblicke in das Training vom aktuellen 3000m Hallenweltmeister Caleb Ndiku (Trainer Renato Canova)

Im Forum von letsrun.com hat Renato Canova wieder Einblicke in das Training des aktuellen 3000m Hallenweltmeisters gegegeben. Anbei die Ausschnitte aus dem Forum:

I’m of course very happy about Caleb, not only because his victory, but also because he followed both training and competition strategy in full way.

We decided to have World Indoor Championships (3000m) as goal, already in November. Caleb, opposite from last year, didn’t run any cross, because, looking at top shape for the beginning of march, he needed already put quality in his training from the beginning of December.

About the indoor season, we planned a short period of 1 week with 3 competitions :

30 Jan : 3000m in Düsseldorf (1) in 7:38.40
01 Feb : 3000m in Karlsruhe (1) in 7:36.27
06 Feb : 1500m in Stockholm (5) in 3:36.8

The first 2 competitions of 3000m had the goal to prepare mind and body to compete at high level twice in 3 days, following the same timetable of World Championships.

The competition in Stockholm allowed us to understand his limits in speed, and gave us the indication for the next workouts, immediately before WCh.

The last period of training had the goal to prepare a tactical race, increasing his ability to go in progression during the last km, since Caleb doesn’t have a short kick, but the specific endurance for running the last km using a continue acceleration, therefore the same system Mo Farah used in the last 3 years.

The training was effective, and his splits can show his improvement under the ability to manage a tactical race, but also about his current „long speed“. Caleb ran the last km under 2’22“, and this is a final which can kill the kick of everybody.

Here there are his last tow weeks before Sopot :

CALEB NDIKU PROGRAM (Sat, 22 Feb – Thu, 6 Mar)

Sat, 22 : a) 1 hr moderate
b) 40’ easy + 15 x 80m sprint uphill (max speed, long recovery)

Sun, 23 : 20’ warm-up + 7 km progressive from 3’ / km till 2’50”

Mon, 24 : a) 1 hr with short variations of speed (from 30” to 45”, at speed of 2’45” per
km, with the basic pace about 3’45”)
b) 40’ easy

Tue, 25 : a) 20’ warm-up + 10 x 600 (easy) in 1’33” (recovery 2’)
b) 45’ easy

Wed, 26 : a) 1 hr 20’ progressive (from 4’ till 3’20”)
b) 45’ easy + 10 times 20” skipping very fast, with high knees

Thu, 27 : a) 20’ warm-up + 2000m progressive changing speed in the 2nd km (2’50” +
2’30”) + 1200m with final 400 fast (63” + 63” + 55”) in 3’01” + 800m with last 300m fast (1’15” + 41”) in 1’56” + 400m with last 200m fast (28” + 26”) in 54” – Recovery among tests 8’ / 10’
b) 40’ easy regeneration

Fri, 28 : a) 1 hr moderate
b) 40’ easy

Sat, 1 : a) 1 hr 10’ with short variations of speed (se Mon 24)
b) 40’ easy

Sun, 2 : 40’ easy + 1600m increasing pace every lap : 63” + 61” + 59” + 57” (4’)

Mon, 3 : a) 1 hr easy
b) 40’ easy + 10 x 80m sprint uphill

Tue, 4 : 30’ easy + 8 x 200m in 27” (rec. 2’ / 3’)

Wed, 5 / Thu, 6 : 30’ easy in Poland

The most impressive competition of the season, in my opinion, was not the final, but the heat, when Caleb won easily with 7’42″75 using only 70% of his energy.

This year must be the season for the final transfer to 5000m, without forgetting 1500m (but 5000m is the race of his future).

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You can run a very fast 1500m preparing 5000m, but can’t run a fast 5000m preparing 1500m.

The key of training is to increase the SPECIFIC SPEED ENDURANCE, not the speed.

Caleb doesn’t have the speed for running a fast 800m coming from short training. His value in 400m may be about 49.0 at his best on a Kenyan track, that means 48.5 on a sintetic track.

With this speed, he can run under 1’46“, but never 1’44“.

But he has a natural high aerobic level. Don’t forget he won WCC, when junior, and in the same year 1500m on track.

Last year, for training, we planned in two following days to run 1500m (he won in 3’41“) and 10000m (completely alone, 28’38“) in Kenya, already looking at 5000m.

He did a mistake going for 1500m in Kenyan Trials, thinking easier to qualify, but at the end, also if defeated Birgen, he was not selected. His shape was good, and immediately after Trials he ran 3’29″50 in 1500m.

However, in my opinion is for him more difficult to win a medal in 1500m than in the longer distance.

In training, the limit is not in what you do, but in what you DON’T DO.

Preparing 5000m, we continue to use sessions of speed, not faster than before, but with more volume at the same speed. This system can make the athlete more „specifically“ resistant, so also better in the shorter distance.

For athletes aerobically very strong, to look at the improvement of speed as main goal is, in my opinion, a methodological mistake.

For example, I think this was the limit of Alan Webb, and the fact he was not able to win a medal in 2007 in WCh is due to his 1’43″7 in 800m, which put in his mind the idea to be „fast“. Never Webb won a race with the final sprint, instead he could win using a progression in the last 2 laps, not having the ability to change speed quickly in a tactical race.

I didn’t coach any more Silas Kiplagat, because he wanted to become faster (running 1’44″7 800m), forgetting the aerobic part of training. He was able, at his beginning, to run 28′ flat in 10 km, now no faster than 30′.

For me, the evolution of training is to ADD what you don’t have, not to REPLACE what you already have.

And, when there is confusion in the final goal, I’m not interested in one athlete, because never he can be able to reach his best.

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For athletes as Caleb, „regeneration run“ has the task to help the recovery, diminishing the level of lactate in the muscle fibers, and doesn’t mean real training.

However, there is an „optimal“ speed for regeneration.

It’s not true that slower you run, less fatigue you do.

Your idea of 8′ per mile is wrong : for a world class athlete, able running 5 km at 2’35“ per km, or HM at 2’48“ per km, running slower than 4′ per km means to increase the level of fatigue, because the ammortization phase becomes longer, the contact time with the ground too, and the athlete has to use more eccentric strength. In this case, the elastic reactivity practically doesn’t exist, and everything depends on the voluntary action of the contractil fibers.

The easy run for top runners is, normally, about 3’50“ / 4′ per km (6’15“ / 6’30“ per mile). This is not „training“, not having any impact on the organic system.

About the short sprint uphill, these must Always be done at max speed (otherwise are not SPRINT). Since the reason is to maintain the ability to recruit the higher possible percentage of fast fibers, sprint must be at the max possible speed, otherwise the recruitment is not effective.

What people must understand is that the LOAD of every session must be connected with the real level of every athlete. What seems hard for a runner good for 15′ or 16′ in 5000m, can be easy for a top athlete. I suggest to calculate the percentage of speed, related with the PB in the top event (in this case 5000m).

In the case of Caleb, if I look for 12’50“ (2’34“ per km), I can have the following percentage of time per km :

100% = 2’34“
90% = (2’34“ + 15″4) = 2’49″4
80% = (2’34“ + 30″8) = 3’04″8
70% = (2’34“ + 46″2) = 3’20″2
60% = (2’34“ + 61″6) = 3’35″6
50% = (2’34“ + 77″0) = 3’51“

Every speed slower than 50% of this calculation IS NOT TRAINING, and the athlete can find his best situation in order to feel himself better. This is the reason we call that speed „REGENERATION“.

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Since we reduce the speed, we prefer to use a percentage lower than higher. I understand this is not correct under a mathematic point of view, but it’s more easy like approach, considering our goal.

We call this way of calculation „percentage of speed, related with the speed of the race“.

I repeat, under mathematic point of view is not correct, but can give the real idea of the pace we have tu use when, for example, is written „at 70% of Race Pace“.

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May be this workout is not clear. The pace of 2’45“ per km (16″5 every 100m) is the pace he uses during the variations of speed, lasting from 30″ till 45″ (for example, running 200m in 33″), and he goes for one variation every 2′.

The basic speed is 3’45“ per km. This means, for example, that, if you run in one km 200m in 33″ (variation), 500m in 1’52“ (basic speed), and the next 300m in 50″ (variation), the time of your km is 3’15“ (and this is a km with 2 variations).

So, this is an easy training, and doesn’t have anything to do with a pace of 13’45“ for 5 km.

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This is the plan Caleb followed from the beginning of January. Remember he had 3 competitions, on 30 Jan, 1 Feb and 6 Feb.

TRAINING PROGRAM FOR CALEB NDIKU (8 Jan – 26 Jan)

Wed, 8.01 : a) 1 hr 10’ progressive
b) 40’ easy + 15 x 80m sprint uphill

Thu, 9.01 : a) 1600m in 4’08” (rec. 6’) + 5 x 200m in 27” (rec. 1’) – (rec. 5’) –
1200m in 3’04” (rec. 6’) + 5 x 200m in 27” (rec. 1’) – (rec. 5’) –
800m in 1’58” (rec. 6’) + 1 x 300m max speed
b) 40’ easy

Fri, 10.01 : a) 1 hr moderate
b) 40’ easy + technical exercises

Sat, 11.01 : a) 1 hr 15’ long run with easy variations of speed lasting 30” / 45”
b) 30’ easy + Gym (mobility, stretching, reactivity)

Sun, 12.01 : 1 hr 20’ easy run

Mon, 13.01 : a) 40’ easy + 12 – 15 x 80m sprint uphill (max speed)
b) 1 hr easy run

Tue, 14.01 : a) 10 x 300m in 45” (rec. 1’30”) – (rest 6’ / 8’) – 3000m in 8’36” (rest 6’ / 8’) –
5 x 300m in 42” > 41” (rec. 3’ / 4’)
b) 40’ easy

Wed, 15.01 : a) 1 hr 10’ easy
b) 30’ easy + Gym (exercises for strength with machines and light weights)

Thu, 16.01 : a) 50’ easy b) 40’ easy

Fri, 17.01: a) Special Block – 6 km at 3’20” in 20’ + 10 x 1000m in 2’50” (rec. 2’)
b) Special Block – 6 km at 3’20” in 20’ + 4 x 600m in 1’27” > 1’24” (rec. 6’/8’)

Sat, 18.01 : a) 1 hr easy regeneration b) 40’ easy

Sun, 19.01 : 1 hr easy with short variations of speed

Mon, 20.01 : a) 1 hr 20’ easy run
b) 30’ easy + 10 x 80m sprint uphill (max speed)

Tue, 21.01 : a) 4 sets of (600 / 500 / 400 / 300m), rec. 2’ between tests and 5’/6’ among sets,
in 1’30” – 1’14” – 58” – 42” b) 40’ easy run

Wed, 22.01 : a) 1 hr easy run b) 50’ easy + 15-20 strides (in progression) of about 100-120m

Thu, 23.01 : a) 1 hr 10’ with short variations of speed
b) 40’ easy + technical exercises

Fri, 24.01 : a) 5 x 1000m (track) alternating 200m in 29” / 200m in 34”(29” / 63” / 1’32” / 2’06” / 2’35”) rec. 5’/6’
b) 40’ easy run

Sat, 25.01 : a) 1 hr 20’ moderate (21 km)
b) 40’ easy run

Sun, 26.01 : Rest or 1 hr easy

Hahner Twins beim Vienna City Marathon

Anna Hahner, die auch Renato Canova als Trainer hat, hat heute übrigens ihren Start beim heurigen Vienna City Marathon am 13. April bekannt gegeben. Ihre Zwillingsschwester Lisa, die zwei Wochen später den Hannover Marathon bestreiten wird, ist als Tempomacherin im Einsatz.

VCM | Topläuferinnen sind bereit für schnellen „Tanz“ bei Vienna City Marathon
Laufen.de | Anna Hahner läuft in Wien

Silvesterlauf Peuerbach 2013 – Ländermatch Österreich gegen Deutschland

Videos




Videos von Silvesterläufen in Bietigheim, Frankfurt und Werl nach Soest findet ihr bei den Kollegen von Fartlek.tv

Ergebnisse

Silvesterlauf Peuerbach 2013 | Ergebnisse Lauf der Asse – Männer
Silvesterlauf Peuerbach 2013 | Ergebnisse Lauf der Asse – Frauen
Silvesterlauf Peuerbach 2013 | Ergebnisse – alle Wertungen

Cornelius Kangogo (KEN) gewinnt den Lauf der Asse über 6850m vor Albert Rop (BRN) und Pieter-Jan Hannes (BEL). Vierter und damit bester Österreicher wird Günther Weidlinger (Union Neuhofen).
Vorjahressiegerin Amela Terzic (SRB) gewinnt vor Sonja Stolic (SRB) und Agatha Strausa (LET).
Das Länderduell (3 besten Platzierungen Männer+Frauen zusammengezählt) konnte Deutschland mit 52 Punkten gegen Österreich mit 55 Punkten gewinnen und stellte somit auf 2:1.

Silvesterlauf.at | Das war der Int. Raiffeisen Silvesterlauf 2013
ÖLV | Start ins neue Jahr mit sportlicher Note und läuferischen Akzenten

Fotos

Silvesterlauf.at | Fotos vom Int. Raiffeisen Silvesterlauf 2013 in Peuerbach
Silvesterlauf.at | Weitere Fotos vom Int. Raiffeisen Silvesterlauf 2013 in Peuerbach
Eventfoto.at | Silvesterlauf in Peuerbach 2013
Eventfoto.at | Silvesterlauf in Peuerbach 2013 – Party im Melodium
Eventfoto.at | Silvesterlauf in Peuerbach 2013 – Bürgermeisterempfang
Facebook – Gerhard Schrödl | Silvesterlauf 2013

Startlisten

Silvesterlauf Peuerbach 2013 | Startliste Lauf der Asse – Männer
Silvesterlauf Peuerbach 2013 | Startliste Lauf der Asse – Frauen

Vorberichte

Wie schon in den vergangenen Jahren wird auch heuer wieder eine Art Ländermatch zwischen Österreich und Deutschland beim Silvesterlauf in Peuerbach durchgeführt. Renndirektor Carsten Eich und „IGLA-Vereins- und OÖLV Boss“ Hubert Lang haben bereits jetzt, wie jedes Jahr, einen Großteil der österreichischen Laufelite wie z.B.: Günther Weidlinger (Sportunion Neuhofen) und das komplette Cross-EM ÖLV Männerteam (Christian Steinhammer (USKO Melk), Andreas Vojta (team2012.at), Valentin Pfeil (LAC Amateure Steyr) und Christoph Sander (DSG Volksbank Wien)). Neben Andrea Mayr (SVS) und Anita Baierl (TUS Kremsmünster) haben auch Stefanie Perfler (MountainRunners) und Martina Winter-Bruneder (LCAV doubrava) genannt.

ÖLV | Silvesterlauf Peuerbach mit österreichischen und internationalen Assen

Das Deutsche Team umfasst bislang neben den Hahner Twins (Anna und Lisa Hahner) bereits den Crosslauf EM 7.ten Richard Ringer, Marathonläufer André Pollmächer und Sören Kah, sowie die 1500m Spezialisten Timo Benitz und Martin Sperlich.

Runner’s World | Spannendes Länderduell beim Silvesterlauf Peuerbach
Die Oberösterreichischen Nachrichten haben in den vergangenen Woche bereits einige Berichte dahingehend gebracht, unter anderem auch Details zu Günther Weidlinger’s Saisonplanung 2014.
ÖLV | Silvesterlauf Peuerbach: Österreichs und Deutschlands Topläufer im Duell
Nachrichten.at | Laufass: „Heute tut es mir mehr weh als früher!“
Nachrichten.at | Österreichs schnellste Frauen in Peuerbach
Nachrichten.at | Weidlinger startet beim Silvesterlauf in Peuerbach
Nachrichten.at | Der 13. Linz-Marathon: Die Vorbereitungen laufen
Nachrichten.at | Am Ende seines Karriere-Marathons hat Günther Weidlinger noch ein Ziel

Silvesterlauf.at | Vom Minus in der Kassa zum Star-Auflauf
Silvesterlauf.at | Europameister will Top-Läufer aus Kenia & Bahrain fordern
Silvesterlauf.at | Schnellster Läufer Asiens und Nr. 2 der Weltbestenliste 2013 in Peuerbach am Start
Silvesterlauf.at | Europäische Frauenpower in Peuerbach
Silvesterlauf.at | Länderduell: Deutschland will Revanche
Silvesterlauf.at | Andreas Vojta startet in Peuerbach
Silvesterlauf.at | Duell um die heimische Staatsmeisterkrone

Günther Weidlinger erklärt die Strecke:

Den Bericht vom Vorjahr mit den ORF Zusammenfassungen findet ihr hier:
Silvesterlauf Peuerbach 2012 mit “Ö-Laufstars” – Ivona Dadic über Sheffield

Niki Franzmair qualifziert sich für den Bupa Great Edinburgh XCountry

Auch bereits gestern bekannt wurde, dass Nikolaus Franzmair (ULC Linz Oberbank) in die Europaauswahl für den Bupa Great Edinburgh XCountry nominiert wurde. Dabei tritt Niki mit 5 weiteren Europäer gegen jeweils 6 Athleten aus den USA und Großbritannien/Nordirland an.
Im Männerrennen hat sich Kenenisa Bekele einmal weiteres Mal für das Rennen im Holyrood Park gemeldet, bevor es weiter geht mit der Vorbereitung auf sein Marathondebüt.
BBC überträgt dieses Rennen wieder am 11. Jänner, live allerdings nur die Allgemeine Klasse. Die Startlisten usw. vom Vorjahr gibt es hier.

IAAF | Bekele to compete at Great Edinburgh Cross Country
IAAF | Kenenisa Bekele focused on marathon debut

BMW Frankfurt Marathon 2013 – Livestream / Live-Ergebnisse / TV

[UPDATE]
Anscheinend ist Frankfurt heuer kein „Österreicher Marathon“. Nachdem Sabine Reiner kurzfristig ihren Start absagte, hat anscheinend Christian Pflügl zwischen 10-15km aufgegeben und Günther Weidlinger zwischen 15-20km. Danach gibt es keine Zwischenzeiten von den Beiden…
[/UPDATE]

Beim heurigen Frankfurt Marathon versuchen gleich drei österreichische Topläufern sich für die EM2014 in Zürich zu empfehlen. Neben Günther Weidlinger (Union Neuhofen/Krems), der 2009 hier den österreichischen Rekord auf 2:10:47 verbessert hat, steht auch Christian Pflügl (SK VÖEST) wieder am Start wo er 2011 seinen Bestleistung von 2:15:58 aufgestellt hat. Das Limit steht bei moderaten 2:17:00. Bei den Frauen wird Sabine Reiner (hellblau.POWERTEAM), die kürzlich in Bregenz mit 1:16:29 gute Form zeigte, einen Angriff auf die geforderten 2:37:00 nehmen.
Schnellster Läufer für einen österreichischen Verein könnte allerdings auch Edwin Kemboi (LAC Klagenfurt) werden.

Hessen Rundfunk (HR) überträgt am Sonntag dem 27.10.2013 live im TV von 12-14:30 Uhr (MEZ – Achtung Zeitumstellung nicht vergessen) und im Livestream von 10:28-14:30.

Live Stream

BMW Frankfurt Marathon 2013 | Livestream (ab 10:28-14:30 MEZ)
BMW Frankfurt Marathon 2013 | TV-Livestream (ab 12:00-14:30 MEZ)


Live Ergebnisse / Leaderboard / km-Splits / Tracking

BMW Frankfurt Marathon 2013 | Leaderboard
BMW Frankfurt Marathon 2013 | Kilometersplits
BMW Frankfurt Marathon 2013 | Tracking
BMW Frankfurt Marathon 2013 | Live Ergebnisse/Results

Videos

Vorschau/Presse

IAAF.org | Kipruto and Kilel make it a Kenyan double at Frankfurt Marathon
Video mit Anna und Lisa Hahner – Vorschau auf den Frankfurt Marathon 2013
Videovorschau mit Dieter Baumann, Anna und Lisa Hahner – Vorschau auf den Frankfurt Marathon 2013
IAAF.org | Sefir and Lilesa look to usurp Gebrselassie and end Ethiopia’s barren streak in Frankfurt
Franfurt Marathon 2013 | Elitefeld Männer
Frankfurt Marathon 2013 | Elitefeld Frauen
Frankfurt Marathon 2013 | Elitefeld Fotos

IAAF.org | Frankfurt prepares for fast and thrilling races
Laufen.de | Superstarke Elitefelder beim Frankfurt-Marathon
Laufen.de | Hahner-Twins laufen gemeinsam in Frankfurt

Empfehlenswerte Vorschau für Kenialiebhaber aus Iten mit Vincent Kipruto, Gilbert Kirwa, Hilda Kibet, Wilson Kipsang, Edwin Kipyego, Brother Colm O’Connell…:

BMW Frankfurt Marathon 2012 – Livestream + TV

Nachdem Wilson Kipsang im Vorjahr den Weltrekord nur um 4s beim BMW Frankfurt Marathon verpasst hat, versucht es heuer der Weltrekordhalter Patrick Makau selbst. Aus deutscher Sicht wird Sören Kah versuchen seine 2:14:25 zu verbessern und Lisa Hahner gibt ihr Debüt auf der Marathonstrecke. Hessen Rundfunk (HR) überträgt am Sonntag dem 28.10.2012 live im TV von 10-14 Uhr (MEZ – Achtung Zeitumstellung nicht vergessen) und im Livestream von 10-16:30.

BMW Frankfurt Marathon 2012 | Livestream (ab 9:55-16:30 MEZ)

BMW Frankfurt Marathon 2012 | Live Ergebnisse/Results
BMW Frankfurt Marathon 2012 | Kilometersplits
BMW Frankfurt Marathon 2012 | Tracking
BMW Frankfurt Marathon 2012 | Leaderboard

leichtathletik.de | Wackelt in Frankfurt der Weltrekord?
IAAF.org | All eyes on Makau in Frankfurt – PREVIEW

Video

Frankfurt Marathon | Youtube Playliste

Auch dazu passend, Hajo Seppelt auf den Dopingspuren von Pamela Jelimo und Patrick Makau:
athleticsillustrated | Hajo Seppelt – Kenyan doping exposed
Captialfm.co.ke | German links Jelimo, Makau to doping clinics